Programme

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Series
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Volume (kg)
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Exercices
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Seances

Session I

Dos & Biceps

Dos

Soulevés de Terre Erecteurs spinaux
2x5-8 RPE 8
Tractions Large Grand dorsal - Largeur
4x10-12 RPE 9
Tirage Haltere a un Bras Dorsaux - Epaisseur unilaterale
4x8-12 RPE 8
Tirage Assis a la Poulie Milieu du dos - Densite
3x10-12 RPE 9
Tirage Poitrine (Prise Serree) Grand dorsal inferieur
3x12-15 RPE 8

Biceps

Curls Pupitre Barre EZ Courte tete - Pic
3x10-12 RPE 10
Curls Halteres Inclines Longue tete - Etirement
3x12 RPE 9
Curls Marteau Brachial & brachio-radial
3x10-12 RPE 9
5-Minute Burn (Curl Poulie) Stress metabolique
5min MAX

Session II

Pectoraux & Triceps

Pectoraux

Developpe Halteres Incline Tete claviculaire
4x10-12 RPE 8
Developpe Couche Barre Plate Tete sternale - Puissance
3x8-10 RPE 8
Dips (Poids du Corps) Pecs inferieurs + Triceps
3xAMAP RPE 9
Ecartes Poulie (Cable Crossovers) Adduction - Tension constante
3x12-15 RPE 10
Presse Pectorale Machine Metabolites & echec
5min MAX

Triceps

Skullcrushers Barre EZ Longue tete du triceps
3x8-12 RPE 9
Extension Corde Overhead Etirement longue tete
3x12-15 RPE 9
Extensions Corde Poulie Haute Tete laterale - Contraction
4x12-15 RPE 10
5-Minute Burn (Poussee Poulie) Fatigue totale triceps
5min MAX

Session III

Bas du Corps
Squats Arriere a la Barre Quadriceps, Fessiers
4x8-10 RPE 8
Presse a Cuisses 45 Degres Hypertrophie quadriceps
3x15-20 RPE 9
Souleves de Terre Roumains Ischio-jambiers & Fessiers
3x8-12 RPE 8
Extensions de Jambes Droit femoral - Burn
3x12-15 RPE 10
Leg Curls Ischio-jambiers isolation
3x10-12 RPE 10
Elevations Mollets Debout Gastrocnemien
4x15-20 RPE 9

Session IV

Epaules & Trapezes
Developpe Barre Assis Deltoide anterieur
3x6-10 RPE 8
Developpe Arnold Assis Deltoides multi-angles
3x8-12 RPE 9
Elevations Laterales Halteres Deltoide moyen - Largeur
4x12-15 RPE 10
Tirage Facial / Ecartes Arriere Deltoide posterieur
3x15-20 RPE 9
Shrugs Halteres Trapeze superieur
3x10-12 RPE 8
Elevations de Genoux Abdominaux Bas du droit de l'abdomen
4x20 RPE 9

Historique